“公园20分钟”火出圈，缓解精神内耗还有哪些招？

合肥卫生 2024-04-22 16:05

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最近，“公园20分钟效应”火出圈。

什么是“公园20分钟效应”？一项研究指出，每天只需抽出短暂的时间来到户外，无需任何运动，就可以感受到放松，即使只是在公园或其他能接触大自然的地方待上20分钟，也能够拥有更好的精神状态。不少网友表示亲测有效，直呼“公园20分钟，治好了我的精神内耗！”

当下，随着工作压力的增加、生活节奏的加快，精神内耗现象愈发普遍。精神内耗是怎么一回事？它为什么会出现？除了“公园20分钟”，还有哪些方式能缓解精神内耗？今天，合卫小编请来了合肥市第四人民医院心理治疗师郑诚，给大家聊一聊关于“精神内耗”的那些事儿。

一、什么是精神内耗？

精神内耗是指个体在无明显外界压力和消耗的背景下，由于过度的自我反思、无效的思维循环、情绪管理困难等内在心理活动导致的能量损耗。这种内耗表现为过度反思、慢性拖延、情感波动、决策瘫痪、创造力枯竭、社交回避等多种形式。

通俗来讲，精神内耗就像是内心有很多股力量在相互拉扯，各种心理矛盾与冲突让你无暇顾及真正的目标，看不到外面精彩的世界，长期的内耗无疑会让人疲惫不堪。

图源：网络

二、精神内耗的成因

精神内耗的成因复杂多样，其中，外因主要是工作、学习、家庭等多重压力交织在一起，使得人们常常处于紧张状态，心力交瘁。内因则主要包括自我效能感缺失、完美主义倾向、社会支持不足等心理因素。具体来说：

1.自我效能感缺失。

“自我效能感”最早由斯坦福大学心理学家艾伯特-班杜拉提出，指“人们对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作行为的自信程度”，简单来说就是“对自己做成一件事的自信程度”。自我效能感低或缺失，会让人缺乏自信，不相信自己能够完成任务，久而久之就会导致动力耗尽。

2.完美主义倾向。

完美主义会驱使着人们设定一系列过高的标准，对自己抱有过高的期望，现实却难以达到预期。反复的失败感会大大加深个体的心理负担。

3. 社会支持不足。

我们在面对压力时，如果感到孤立无援，也会加剧内耗的程度。此外，作息不规律、饮食不健康等生活习惯也容易导致身体机能紊乱，加剧精神内耗。

图源：小红书@小欧与小秀

三、精神内耗的影响

其实，精神内耗并非全然消极，它在一定程度上反映了一个人对自我成长的渴望和对完美状态的追求。适度的内耗可以激发个体寻求改变的动力，推动其不断自我提升。

但过度的内耗，比如无法接受自己的失误和瑕疵，陷在悔恨与自责之中，导致正在做的事情无法推进，则会对人的心理健康产生严重影响，甚至可能引发焦虑症、强迫症等精神心理疾病。

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四、如何缓解精神内耗

首先，学会识别精神内耗的状态。俗话说，当局者迷，旁观者清。有时人们需要站在一个观察者的角度，评估自己最近的状态。这样有利于及时发现自己已经脱离了正常的反思，陷入了“钻牛角尖”和“追求完美”的焦虑状态，提示我们需要做出改变。通过自我探索和理解，我们可以更好地了解内在的冲突、欲望和需求。

图源：微博@仙粑

其次，人们需要接纳自己的不完美，接纳世界的不完美。不完美本就是客观存在，没有什么是“绝对完美”的。正因为万事万物都是变化的、相对的、特别的，所以这个世界才格外丰富多彩。就像“色盲”者虽然分不清多数人认同的那些颜色，但他们对另一些色彩的感知也是多数人所不能及的。

图源：微博@仙粑

再次，学会通过放松训练和情绪管理释放压力，并建立社会支持系统。除了“公园20分钟”，还可以通过冥想、深呼吸、瑜伽等放松技巧，以及写日记、画画、听音乐等方式，都可以有效减轻压力和焦虑。此外，与家人、朋友、同事等交流分享，得到他们的支持和帮助，也能够显著减轻内耗感。

对于严重的精神内耗，经上述方法均难以缓解的，建议寻求专业心理咨询或进行治疗。

专家介绍

郑诚，合肥市第四人民医院心理治疗师，安徽医科大学、安徽农业大学校外硕士生导师，中国心理学会注册督导师（D-21-068），中国心理卫生协会精神分析专委会委员，主译《精神分析诊断：理解人格结构》《精神动力学咨询与治疗的精要》《阅读比昂》，参译《梦的意义》《临床心理学》《精神动力学诊断手册》等著作。

门诊咨询电话：0551-63616124

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